Geralmente as pessoas que não conseguem os resultados estimados, cometem alguns deslizes, sendo os três mais comuns:
1º Erro: Superestimar necessidades calóricas
Ainda que uma dieta hipercalórica favoreça o desenvolvimento, nada é mais efetivo que dividir as calorias em seis refeições diárias, com intervalos de 2 a 3 horas.
Assim é possível potencializar a absorção de nutrientes e suprimir os hormônios que, como o cortisol, interferem no desenvolvimento.
O próximo passo é consumir proteína suficiente, um mínimo de 2 gramas diários por quilo de peso corporal. A proteína repara as fibras musculares lesionadas quando o aporte calórico é insuficiente. Se consumimos bastante calorias, a proteína se dedica ao desenvolvimento dos músculos e ao trabalho extra de recuperação. Porém não é preciso exagerar: o razoável é consumir entre 40 e 50 calorias diárias por quilo de peso corporal, e o percentual proteico dessas calorias deve oscilar entre 30% e 45%.
Como o seu objetivo é impedir a perda de músculos durante o treino e, além disso, aumentar a massa muscular, é necessário consumir suplementos anticatabólicos como Leucina, vitamina C e vitamina E.
2º Erro: Esquecer de alimentar-se antes do treino
O desenvolvimento muscular é uma equação muito simples: treine com pesos para destruir as fibras musculares, descanse e depois coma, para reparar os danos nas fibras e desenvolvê-las. A refeição pós treino é fundamental para aumentar o tamanho do músculo. Porém a recuperação não começa logo após a academia, ainda mais quando se treina 4 ou 5 dias por semana. É necessário fazer uma alimentação pré-treino.
O que consumimos antes de treinar tem um papel decisivo no desenvolvimento. Uma boa refeição ingerida 2 horas antes de treinar produz uma série de alterações hormonais durante a sessão de exercícios.
Comece com um peito de frango e uma batata-doce média, e aumente as quantidades e medidas conforme seu corpo se adapta. É o primeiro passo da refeição antes do treino. O segundo é ingerir 20g de Whey Protein e 40g de carboidratos de digestão lenta, como aveia, frutas ou cereais integrais, pouco antes de ir para a academia.
3º Erro: Consumo de proteína incostante
Qual será a quantidade correta de proteínas que devemos ingerir?
Dois gramas por quilo de peso corporal diariamente são aceitáveis, no entanto, a estimativa pode variar de uma pessoa para outra e de semana para semana. Nunca se deve consumir a mesma quantidade de macronutrientes todos os dias. Sinta o que o seu corpo necessita, mas cuidado para não exagerar.
Vamos explicar: após treinar mais intenso do que o habitual ou depois de realizar exercícios que não está acostumado, é normal sentir mais dores e fadiga do que o normal. Isso pode significar que devemos consumir mais proteínas. Assim mesmo, quanto maior for o volume de exercício, maior a necessidade de proteína. Nesse caso 3 gramas diários por quilo de peso corporal é uma boa quantia, incluindo pelo menos 60g após o treinamento.
A pressa é inimiga da perfeição, portanto a persistência e a paciência são fortes aliadas para alcançar seu objetivo, desde que esteja bem alimentado, claro!
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