Construa um peitoral de aço!

Olá Amigos TSBloggers!

Se você tem treinado peitoral de muitas formas e não vem obtendo resultados, pode ser que você precise entender melhor alguns detalhes sobre os músculos envolvidos nesses exercícios e as importantes variáveis do treino. Porém, não se esqueça que os músculos dorsais, que são antagônicos, devem receber o mesmo tratamento para que você não desenvolva desiquilíbrios musculares na região dos ombros e coluna vertebral.

O peitoral maior é um músculo multipenado (que tem várias origens e inserções), porque possui feixes de fibras que vão da clavícula, esterno e costelas até o úmero. Por isso, ele é normalmente dividido em três porções: Clavicular (ou superior), esternal (ou medial) e das costelas (ou inferior).
Os principais movimentos do peitoral maior são: adução (incluindo a adução horizontal), flexão e rotação medial do ombro. Além disso, ele pode realizar a extensão do ombro a partir da posição de flexão desa articulação até a posição anatômica. Não há como utilizar o peitoral maior para movimentar o úmero no sentido da extensão além da posição anatômica.
Os movimentos do úmero, a partir da contração do peitoral maior, dependem, portanto, diretamente dos feixes de fibras que se contraem. Se a porção do peitoral maior que se contrai é a clavicular, o úmero vai se movimentar em direção a clavícula. Quando a porção esternal é acionada, o úmero realiza um movimento em direção do esterno e, da mesma maneira o úmero se movimenta na direção das costelas quando a porção inferior do peitoral maior entra em contração. Entretanto se todas as porções se contraem ao mesmo tempo e com a mesma intensidade, o movimento do ombro é uma adução horizontal (porque o úmero se movimenta na direção do esterno).

Partindo desse princípio fica mais fácil entender porque a porção superior do peitoral maior é responsável pela flexão do ombro e é a mais estimulada em movimentos nos quais o úmero se movimenta na direção da clavícula, como, por exemplo, no supino inclinado.
Os movimentos em que o úmero se movimenta em direção ao esterno, como o supino reto, por exemplo, trabalham mais a porção esternal do peitoral maior. No entanto é importante salientar, como já dito acima, que nesse movimento as porções superior e inferior podem contribuir no exercício. Por isso é muito mais fácil realizar o supino reto ao inclinado com a mesma sobrecarga. Ou seja, no supino reto é possível utilizar cargas mais elevadas do que nos outros supinos com inclinações, pois no primeiro todas as porções do peitoral maior podem ser estimuladas para contribuir no movimento do úmero em direção ao esterno.
A porção inferior, que puxa o úmero na direção das costelas, é portanto, a responsável pela extensão do ombro (como no exercício pull over, por exemplo) e também é a mais exigida durante o supino declinado, justamente porque durante esses exercícios essa porção do peitoral maior é a que está numa posição mais favorável para executar o movimento do úmero.
Pelo fato de ser um músculo multipenado, o peitoral maior só é totalmente estimulado por meio de vários exercícios diferentes e de algumas variações para o mesmo exercício.

DICAS DE EXERCÍCIOS BÁSICOS QUE TRABALHAM TODAS AS PORÇÕES DO PEITORAL MAIOR:

SUPINO RETO COM BARRA
Na articulação do ombro, o supino trabalha principalmente os músculos peitoral maior e deltóide anterior. Os músculos serrátil anterior e peitoral menor desempenham uma função importante na movimentação da escápula e o tríceps é o principal músculo responsável pela extensão do cotovelo.

CRUCIFIXO DEITADO (COM CABO OU ELÁSTICO)
Um excelente exercício para isolar o peitoral maior, além de adicionar profundidade e definição ao peito.
Com o uso do cabo ou elástico, a maior alavanca da resistência de todo o movimento acontece na metade do caminho entre a posição inicial e final.

SUPINO RETO (COM HALTERES)
Para trabalhar cada lado de maneira independente, use halteres numa variação do clássico supino reto com barra.
Este exercício possui as mesmas características cinesiológicas e biomecânicas do supino reto com barra, porém com algumas diferenças, como por exemplo: a amplitude do movimento e a forma independente de execução de cada lado.

PEITORAL NO APARELHO
Use o aparelho para congestionar o peitoral maior no final do treino. A vantagem do aparelho no final do treino é que no momento em que o ombro está aduzido ainda há produção de força pela resistência, e também já não há a participação dos extensores do cotovelo.

Essas são as dicas para que vocês possam conhecer um pouco mais sobre o corpo, os músculos que o compõem e também como executar exercícios realmente eficazes.
Espero que tenham gostado do artigo.