Richard Jones é uma pessoa extremamente refinada dentro do universo do culturismo. Ele desenvolveu diligentemente diversas habilidades que vão do karatê ao serviço policial.
Ele é articulado, letrado, altamente motivado e, o que é pior para os outros culturistas profissionais, extremamente paciente.
Nos 12 anos seguintes, venceu todas as competições de que participou, elevando cada vez mais o seu nome e estufando cada vez mais sua coleção de troféus.
Hoje vamos passar para vocês a série de bíceps desse cara que é um ícone do culturismo, são exercícios básicos e séries que podem ser praticadas por você.
Aproveitem!
ROSCA ALTERNADA
Início: Sentado em um banco, segure um par de halteres ao lado do corpo com a palma da mão direcionada para a lateral do corpo.
Movimento: Eleve um dos halteres enquanto realiza leve rotação do antebraço, terminando o movimento com a palma da mão apontada para cima. Evite movimentar o cotovelo em direção à frente do corpo. Para tal, mantenha-o na mesma posição, ao lado do tronco, durante todo o movimento, pois isso acarretará no maior envolvimento do bíceps braquial no movimento. Contraia o bíceps forçosamente no topo do movimento e desça o halter à posição inicial vagarosamente, enquanto realiza a rotação do antebraço. Ao chegar a posição inicial, cemece a repetição com o braço oposto.
ROSCA SCOTT
Início: Ajuste a almofada de apoio para estar na altura de suas axilas. Segure uma barra "W" com a pegada fechada, posicionando seu tórax contra a almofada de apoio do banco scott.
Movimento: Eleve a barra até a máxima altura possível, sem descolar os braços da almofada de apoio. Segure nesta posição por um momento, contraindo forçosamente seus bíceps. Realize, então a fase de descida lentamente, parando um pouco antes de seus cotovelos estarem totalmente estendidos.
ROSCA DIRETA NA POLIA
Início: Em pé, com os joelhos levemente flexionados, segure a barra reta na polia baixa com uma pegada direta de largura aproximadamente igual à distância entre seus ombros.
Movimento: Mantendo os cotovelos ao lado do corpo, eleve a barra em direção ao seu tórax. Concentre-se em elevar a barra apenas com os bíceps, mantendo o movimento do tronco o mínimo possível, evitando projetar o cotovelo à frente do tronco durante a fase de elevação. Contraia os bíceps na posição de topo por 2 segundos e retorne lentamente à posição inicial.
ROSCA DIRETA COM BARRA
Início: Em pé, com os joelhos levemente flexionados, segure a barra reta com a pegada direta de largura aproximadamente igual à distância entre os ombros.
Movimento: mantendo o cotovelo ao lado do corpo, eleve a barra em direção ao tórax. Concentre-se em elevar a barra somente com a força dos bíceps, mantendo o movimento do seu tronco o mínimo possível, evitando projetar o cotovelo à frente do corpo. Contraia o bíceps por 2 segundos no topo do movimento, e depois desça lentamente e retorne a posição inicial.
ROSCA UNILATERAL NA POLIA ALTA
Inicio: Posicione-se ao lado de uma polia superior e, caso esta permita o ajuste da altura da polia, utilize-a em altura próxima a altura do seu ombro, pois isto irá proporcionar melhor alongamento no início do movimento.
Movimento: Segurando o puxador, flexione seu braço mantendo o cotovelo na mesma altura do ombro. Contraia ao máximo seus bíceps na posição final, mantendo-a por alguns segundos. Retorne a posição inicial lentamente e execute o número de repetições desejadas.
É isso aí pessoal, essa é a série de bíceps no campeão Richard Jones, agora quanto a carga adequada e número de repetições, é interessante consultar seu instrutor ou personal, pois essa é uma variável que não há como dizer nesse artigo.
Boa sorte!
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