Hoje vamos dar início a primeira parte do artigo que traz dicas para o aumento de massa muscular de nada mais, nada menos que Ronnie Coleman, 7 vezes campeão do Mister Olímpia, portanto vale a pena conferir!
1- Coma carboidratos complexos
Muitas vezes os culturistas evitam carboidratos com medo de criar gordura. A maioria dos amadores ingere excesso de carboidratos, mas come simplesmente açúcar, em lugar de carboidratos complexos. Dê preferência a alimentos como inhame, aveia, arroz integral e pães de grãos integrais. Esses alimentos, juntamente com as proteínas, são os que mais contribuem para o crescimento dos músculos.
2- Coma gorduras saudáveis
Você precisa de gorduras para uma produção adequada de hormônios e funcionamento do sistema imunológico, além da sensação de bem-estar. Inclua, na maioria das refeições, quantidades moderadas de gorduras saudáveis. Entre as melhores fontes estão os óleos de canola, soja e oliva, nozes, amendoins, castanhas, abacate e peixes gordos, como salmão.
3-Conheça as melhores fontes de proteína para você
As diferenças entre os indivíduos torna impossível a criação de um regime alimentar padrão que seja o melhor para a construção de músculos. Você tem que saber a quais alimentos seu organismo responde melhor. Alguns culturistas juram que são as carnes vermelhas, dizendo que se sentem mais fortes quando as ingerem, talvez devido ao ferro e creatina que possuem. Outros dão preferência a peixes ou aves, dizendo que têm problemas para digerir carne vermelha. Escolha a fonte de proteína com a qual você se dá melhor.
4-Conheça os melhores carboidratos para você
As respostas individuais aos carboidratos variam mais do que as respostas às fontes de proteína. Certas pessoas sentem-se melhores quando ingerem refeições ricas em carboidratos, transformando o amido em energia. Outras sentem-se péssimas com o choque de açúcar no sangue que se segue com os picos de insulina. Preste atenção como seu corpo reage aos carboidratos e use esse conhecimento como guia ao planejar a alimentação.
5- Evite dietas pobres em gorduras
Uma das piores tendências da alimentação dos culturistas foi a dieta pobre em gorduras. Boas gorduras proporcionam muitos benefícios ao organismo. Até mesmo as más gorduras proporcionam sensação de saciedade - daí nossa obsessão por chocolates ou sorvetes. Sem gorduras você não está dando ao organismo aquilo que ele precisa para formar músculos. Dê preferência as boas gorduras, mas não exclua completamente as más.
6- Coma muita fibra
Como regra geral, os alimentos construtores de músculos não contêm tanta fibra como precisamos. A melhor solução é acrescentar alimentos integrais ricos em fibras, como verduras, frutas, legumes, grãos e sementes. Outra opção é usar um suplemento de fibras. Embora esses produtos não tenham os mesmos nutrientes do alimento integral, eles fornecem as fibras necessárias.
7- Beba água suficiente
Água é o grande purificador e os culturistas, especialmente, precisam de purificação. Essencialmente, quanto maior você for, quanto maior a quantidade de alimentos consumir, mais água você precisa. Um atleta de 90kg precisaria beber, pelo menos 3.8 litros de água por dia, além de outras bebidas.
8- Evite álcool
Muitos culturistas jovens passam a noite toda numa festa e, mesmo assim, sentem-se bem para exercitar no dia seguinte. Se continuarem a conseguir ganhos, começam a acreditar que foram afetados pelo álcool. Pense bem. O álcool é um veneno de difícil processamento pelo organismo. Se você gosta de um agito no final de semana, tente ficar algumas semanas sem ir e veja como seu corpo responde muito melhor ao treinamento e à alimentação.
9- Alimente-se para ficar bem condicionado
Calorias são essenciais para o crescimento. Mas certas calorias irão acelerar o crescimento muscular com mais probabilidade, enquanto outras aumentam o armazenamento de gorduras. Evite excesso de açúcar e calorias de amidos que colocam o condicionamento em risco. Não há necessidade de ingerir 25kg de gordura para ganhar 5kg de músculos. Monitorando corretamente sua dieta, você pode manter o condicionamento e ganhar massa muscular.
10- Evite ficar com fome
Quando você fica faminto, está num estado catabólico potencial - usando o tecido muscular para gerar energia. Quando o açúcar do sangue cai abaixo de um certo nível, o corpo busca outra fonte de energia e os músculos são mais fáceis de sofrerem essa transformação do que as gorduras acumuladas. Saiba que a fome é um sinal de que seus músculos estão em perigo e combata esse risco com uma refeição balanceada.
Bom pessoal, essas foram as 10 primeiras dicas de tantas outras que estão por vir, aproveitem ao máximo e as adapte para o seu dia a dia.
No próximo artigo teremos mais 10 dicas do campeão renomado Ronnie Coleman.
Até!
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